Flexão de Pernas Deitado (Mesa Flexora)
A mesa flexora deitado é o exercício básico de isolamento dos isquiotibiais: de bruços, com os tornozelos sob o rolo, você flexiona os joelhos contra a carga para fortalecer a parte de trás da coxa.
POSTERIORES DE COXA · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Deite-se de barriga para baixo na máquina de flexão de pernas, com os tornozelos sob o rolo.
- Flexione as pernas em direção aos glúteos, contraindo no topo, e depois desça lentamente.
- Mantenha o quadril apoiado no banco e execute de forma controlada.
- Músculos trabalhados
- Posteriores de coxa
- Músculo primário
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Máquina
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
- Também conhecido como
- Mesa flexoraFlexora deitado
Erros comuns
- Levantar o quadril da mesa ao flexionar. É a compensação mais comum: a pelve inclina para o calcanhar chegar mais perto do glúteo e o trabalho sai do isquiotibial e vai para a lombar. Mantenha o quadril colado e termine a repetição onde o joelho parar de flexionar.
- Colocar o rolo sobre a panturrilha. O braço de alavanca encurta, a resistência muda e o tornozelo acaba carregando. Ajuste o rolo logo acima do calcanhar e alinhe o eixo da máquina com o joelho.
- Deixar o peso cair na descida. A fase excêntrica é onde o isquiotibial recebe mais tensão e também onde é mais fácil perder o controle. Desça em dois ou três segundos com uma carga que permita isso.
- Puxar as alças e arquear as costas. As alças servem para estabilizar, não para ajudar a subir o peso. Apoie o peito na mesa, mantenha o abdômen firme e diminua a carga se precisar puxar.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a mesa flexora deitado trabalha?
- O músculo principal é o isquiotibial, o grupo posterior da coxa que flexiona o joelho. As panturrilhas ajudam na flexão, principalmente se você puxa as pontas dos pés em direção à canela, e o glúteo trabalha de forma isométrica para manter o quadril colado na mesa. O quadríceps e a lombar quase não participam enquanto o quadril fica parado.
- Qual é a diferença entre a flexora deitado, sentada, em pé e as outras variações?
- A flexora deitado na máquina é o padrão: quadril reto e as duas pernas ao mesmo tempo. A deitado no cabo dá tensão constante com caneleira, uma perna de cada vez. A sentada flexiona o quadril, então o isquiotibial trabalha mais alongado. A em pé é unilateral e ereta, com mais estabilidade de quadril. A unilateral deitado expõe desequilíbrios. A flexora nórdica e a flexora no TRX usam o peso do corpo: uma em excêntrico, a outra em ponte de glúteo.
- Quanto peso e quantas repetições fazer na mesa flexora deitado?
- Uma faixa habitual é de 8 a 15 repetições com uma carga que permita subir sem levantar o quadril e descer em dois ou três segundos. Se o quadril sobe ou o peso cai de uma vez, a carga está alta. Muitos treinadores programam a flexora depois de um exercício de dobradiça, como o stiff, para completar o trabalho do isquiotibial como flexor de joelho.
- Como ajustar a mesa flexora deitado?
- Alinhe o eixo da máquina com o centro do joelho e coloque o rolo logo acima do calcanhar, sobre o tendão de Aquiles, não na panturrilha. A almofada da coxa precisa ficar firme para o quadril não subir. Segure as alças apenas para se estabilizar e mantenha o peito apoiado na mesa durante toda a série.
Colocar em prática com Kaizer
Glossário e calculadoras
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