Abdominal na Máquina
O abdominal na máquina é uma flexão de tronco sentado contra uma resistência regulável, pensada para carregar o reto abdominal com mais peso do que um abdominal no chão permite.
ABDÔMEN · CORE
Como se executa
- Sente-se na máquina de abdominal com as costas totalmente apoiadas no encosto e os pés firmes no apoio.
- Ajuste o assento para que o eixo da máquina fique alinhado com o abdômen.
- Segure as alças, contraia o core e realize a flexão do tronco levando o peito em direção ao quadril.
- Retorne devagar à posição inicial, mantendo a tensão no abdômen durante todo o movimento.
Erros comuns
- Puxar as pegadas com os braços. Os braços só sustentam a posição: o movimento é aproximar as costelas da pelve flexionando a coluna, não puxar com o dorsal.
- Dobrar a partir do quadril em vez de enrolar a coluna. Se o tronco desce inteiro com as costas retas, quem trabalha é o flexor de quadril. Pense em enrolar vértebra por vértebra e pare quando a coluna deixar de flexionar.
- Soltar a carga na volta. A subida controlada é metade do estímulo e ainda evita que a placa bata. Volte em dois ou três segundos sem soltar o abdômen.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o abdominal na máquina trabalha?
- Trabalha o reto abdominal por completo, porque o movimento aproxima as costelas da pelve contra a resistência da máquina. Os oblíquos estabilizam o tronco e os flexores de quadril participam pouco se você mantiver os glúteos no assento. Os braços não contam: as alças só seguram o peito contra o apoio.
- Como regular o assento da máquina de abdominal?
- Ajuste a altura até o eixo de giro da máquina ficar na altura do abdômen, mais ou menos na linha do umbigo. Se ficar mais alto, o movimento sai do ombro; se ficar mais baixo, sai do quadril. Depois prenda os pés nos apoios e confira se o peito toca a almofada com as costas apoiadas antes de mover a carga.
- Abdominal na máquina ou abdominal na polia: qual é melhor?
- Os dois carregam a flexão da coluna com resistência externa, então servem para o mesmo. A máquina fixa a trajetória e é mais fácil de aprender: você só precisa enrolar o tronco. O abdominal na polia, ajoelhado de frente para uma corda, pede mais controle da posição do quadril e permite uma amplitude um pouco maior. Se está começando, máquina; se já domina a flexão, alterne com a polia.
- Com quanto peso e quantas repetições se faz o abdominal na máquina?
- Comece com uma carga que permita de 12 a 15 repetições lentas, com uma pausa curta na contração e uma volta de dois ou três segundos. O abdômen se treina como qualquer músculo: quando você chegar com folga ao topo da faixa, suba um degrau da pilha. Se precisar puxar as alças para completar a série, a carga está alta.
Glossário e calculadoras
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