Abdominais com carga
O abdominal com carga é a flexão de tronco clássica feita com uma anilha sobre o peito ou nos braços estendidos, para dar mais resistência à parte alta do reto abdominal.
ABDÔMEN · CORE
Como se executa
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure uma anilha contra o peito ou com os braços estendidos para cima.
- Ative o core e eleve os ombros alguns centímetros do chão, mantendo a lombar no piso.
- Desça com controle.
- A carga extra aumenta a resistência e intensifica a ativação do abdômen superior.
- Músculos trabalhados
- Abdômen
- Músculo primário
- Abdômen superior
- Equipamento
- Outro
- Padrão de movimento
- Core
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- Força de coreHipertrofiaEstabilidadeForça
Erros comuns
- Puxar com o pescoço para subir. Com uma anilha no peito é fácil avançar o queixo para ganhar altura, e o esforço vai para a nuca em vez do abdômen. Mantenha um punho de distância entre o queixo e o peito e olhe para o teto durante toda a série.
- Tirar a lombar do chão. Se a parte baixa das costas sobe, o movimento vira uma flexão de quadril e o flexor de quadril leva o trabalho. Pare o movimento quando as escápulas saírem do chão e a lombar continuar apoiada.
- Escolher uma anilha tão pesada que as repetições saem com impulso. O abdominal com carga é feito devagar, com pausa em cima e descida controlada. Se precisar balançar os braços ou quicar, desça de anilha.
- Deixar o tronco cair na descida. A volta ao chão é metade do estímulo, e com carga extra vale ainda mais. Desça em dois ou três segundos sem soltar a tensão do abdômen.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o abdominal com carga trabalha?
- O protagonista é o reto abdominal, principalmente a porção superior, que aproxima as costelas da pelve. Os oblíquos participam como estabilizadores e o flexor de quadril quase não entra se a amplitude se limitar a tirar os ombros do chão. A anilha não muda quais músculos trabalham; só aumenta a carga que eles precisam vencer.
- Quanto peso usar no abdominal com anilha?
- Comece com uma anilha leve, de 5 a 10 quilos, e confira se consegue fazer de 10 a 15 repetições controladas sem puxar o pescoço nem tirar a lombar do chão. O abdômen responde bem a séries próximas da falha, então se você chega a 20 repetições sem esforço é hora de subir de anilha. Segurar a anilha com os braços estendidos para cima deixa o mesmo peso mais exigente.
- Abdominal com carga ou abdominal na máquina: qual escolher?
- Os dois carregam o mesmo movimento, a flexão da coluna. O abdominal com anilha precisa só de um peso livre e obriga você a controlar a posição da lombar por conta própria. A máquina fixa o eixo e permite subir a carga em passos pequenos, o que facilita a progressão por meses. Se você treina em casa ou com pouco equipamento, a anilha resolve; se tem máquina, alterne os dois.
- Como evitar forçar o pescoço no abdominal com carga?
- O pescoço é forçado quando o queixo avança para ganhar altura. Mantenha um punho de distância entre o queixo e o peito, olhe para um ponto fixo no teto e pense em aproximar as costelas da pelve, não a cabeça dos joelhos. Segurar a anilha contra o peito, e não atrás da cabeça, evita que os braços puxem a nuca.
Variações e substituições
Abdominal com bola medicinalOutroInseto mortoPeso corporalBicicleta abdominal deitadoPeso corporalAbdominal no caboPoliaAbdominal cruzadoPeso corporalAbdominal com pernas elevadasPeso corporalElevação de tronco com pernas elevadasPeso corporalElevação de tronco com pernas elevadas e caneleirasCaneleiras
Colocar em prática com Kaizer
Software que ajusta as cargas pelo RIRSeu aluno reporta o RIR ao fechar o exercício. A Kaizer recalcula o 1RM estimado e escreve a carga seguinte nas semanas que você não tocou. A que você toca, para.Kaizer x Hevy CoachComparação lado a lado, com o que cada um faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
Volume mínimo efetivo (MEV)Volume mínimo efetivo é a menor quantidade de séries semanais perto da falha que ainda produz adaptação em um músculo.TonelagemTonelagem é o peso total movido em uma sessão ou em uma semana: séries × repetições × carga.Calculadora de zonas de frequência cardíacaQuais são suas zonas de frequência cardíaca
