Remada unilateral na máquina
A remada unilateral na máquina é um exercício de costas feito um braço de cada vez com o peito apoiado, para carregar o dorsal e as costas médias de cada lado separadamente e corrigir desequilíbrios.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Sente-se em uma máquina pendular de remada com apoio no peito e segure uma única alça com uma mão, enquanto a outra descansa ou segura o apoio.
- Mantenha o peito contra a almofada e puxe a alça para trás empurrando o cotovelo atrás de você, contraindo o dorsal e as costas médias.
- Faça uma pausa e contraia no pico, depois retorne lentamente até um alongamento completo com o braço estendido.
- Trabalhar um lado de cada vez permite corrigir desequilíbrios e girar levemente para uma amplitude maior.
- Mantenha o tronco firme contra a almofada para não torcer a coluna.
Erros comuns
- Girar o tronco para acompanhar a puxada. É a compensação típica da remada unilateral: você ganha amplitude rodando e o dorsal para de trabalhar. Apoie-se com a mão livre e mantenha os ombros paralelos.
- Tirar o peito ou a lateral do apoio. Ao se soltar você perde a referência da máquina e a lombar estabiliza demais. Se não consegue manter o apoio, reduza a carga.
- Terminar com o ombro encolhido em direção à orelha. Esse trecho final é do trapézio. Mantenha o ombro baixo e leve o cotovelo para trás, rente às costelas.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a remada unilateral na máquina trabalha?
- O grande dorsal do lado que puxa é o músculo principal, com o cotovelo passando colado ao corpo. Participam o romboide, o trapézio médio e o deltoide posterior na retração final, e o bíceps ao flexionar o cotovelo. O lado que não trabalha e o abdômen se ocupam de manter o tronco parado contra o apoio, sem girar.
- Por que fazer a remada na máquina com um braço em vez de com os dois?
- Ao trabalhar um braço de cada vez, o lado mais fraco não consegue se esconder atrás do forte, que é o que acontece na versão bilateral quando um lado puxa um pouco mais. Além disso, a amplitude de movimento é maior: o ombro pode ir um pouco mais à frente no alongamento e mais atrás na contração. O custo é o dobro do tempo por série.
- Pode girar o tronco na remada unilateral na máquina?
- Uma rotação pequena e deliberada na posição alongada, sem tirar o peito do apoio, ajuda a alongar o dorsal. O que não convém é girar para completar a puxada, porque a amplitude extra vem do tronco e não das costas. A referência prática é manter os ombros paralelos ao apoio durante a fase de puxada e se segurar com a mão livre.
- Por qual lado começar e quantas repetições fazer?
- Um critério habitual é começar pelo lado mais fraco e fazer com o forte a mesma quantidade de repetições, sem acrescentar mais mesmo que consiga. Assim as séries igualam o trabalho em vez de aumentar a diferença. Para hipertrofia, 8 a 12 repetições por lado com uma pausa na contração é uma faixa frequente; com cargas altas convém se segurar bem com a mão livre.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
Glossário e calculadoras
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