Remada na máquina inclinada com peito apoiado
A remada na máquina inclinada com peito apoiado é um exercício de costas em que o tronco descansa sobre um apoio, o que elimina o impulso e concentra o trabalho nas costas médias e nos dorsais.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Posicione-se de bruços em uma máquina de remada alavancada inclinada com o peito contra o apoio e os pés firmes.
- Segure as pegas com os braços estendidos e deixe as escápulas se abrirem embaixo.
- Reme levando as pegas para trás descendo os cotovelos para baixo e para trás, juntando as escápulas e apertando o meio das costas.
- Faça uma pausa na contração máxima e então controle a volta até o alongamento total.
- O apoio do peito elimina o impulso para que as costas façam todo o trabalho.
Erros comuns
- Deixar o banco baixo demais. As pegadas devem chegar na altura do meio do peito; se você acaba puxando de cima para baixo, o trabalho vai para o trapézio e o dorsal em vez das costas.
- Quicar na posição alongada. Aproveitar o repique para iniciar a repetição carrega o ombro e pula justamente o trecho que exige mais controle. Faça uma pausa curta embaixo e comece sem impulso.
- Terminar a puxada encolhendo os ombros. Esse trecho final é do trapézio superior e não acrescenta nada às costas. Mantenha os ombros longe das orelhas e pare quando os cotovelos passarem o tronco.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a remada com peito apoiado trabalha?
- O alvo principal são as costas médias: romboides, trapézio médio e inferior e deltoide posterior, que juntam as escápulas no fim da puxada. O grande dorsal participa conforme o trajeto dos cotovelos, mais quanto mais perto do corpo eles passam. O bíceps e o antebraço colaboram flexionando o cotovelo, mas não devem ser o músculo mais sentido.
- Qual é a diferença entre a remada com peito apoiado e a remada com barra?
- Na remada com barra, a lombar e os isquiotibiais sustentam o tronco inclinado durante toda a série, então parte da fadiga vai para a postura e não para as costas. Com o peito apoiado, a máquina sustenta o tronco, o impulso desaparece e cada repetição carrega as costas médias de forma mais isolada. A remada com barra desenvolve mais a cadeia posterior; a versão apoiada permite acumular volume de costas com menos fadiga lombar.
- Como regular o assento na remada com peito apoiado?
- Ajuste a altura para que as pegas fiquem na altura do meio do peito com os braços estendidos e o apoio encoste entre o esterno e o abdômen. Se o assento fica baixo, você puxa de cima para baixo e o trabalho vai para o trapézio superior; se fica alto, o peito perde o apoio e o tronco começa a ajudar. Pés firmes na plataforma completam a base.
- Quantas repetições fazer na remada com peito apoiado?
- Como a máquina estabiliza o tronco, é um exercício que tolera bem tanto cargas moderadas quanto séries longas. Uma faixa habitual para hipertrofia é de 8 a 12 repetições com uma pausa de um segundo na contração. Muitos treinadores o usam com 12 a 15 repetições quando o objetivo é ensinar a retração das escápulas antes de passar para remadas livres.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
Glossário e calculadoras
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