O que é 1RM e como calcular para montar as cargas do treino do aluno

Na musculação, 1RM é isso: o seu máximo para uma repetição em um exercício específico. Um 1RM de 100 kg no agachamento quer dizer que 100 kg sobem uma vez e 102,5 kg já não sobem. Não é um número geral de força: cada exercício tem o seu, e ele muda conforme a pessoa treina.

A definição curta está no glossário. Este guia é para quem precisa usar esse número com alunos: quando vale testar e quando estimar, qual fórmula escolher, como passar do 1RM para a carga de cada série e com que frequência atualizar.

O 1RM serve para duas coisas. A primeira é medir a evolução da força: se o 1RM estimado do supino passa de 70 para 77,5 kg em três meses, o aluno ficou mais forte nesse exercício, mesmo tendo treinado sempre com séries de 8.

A segunda é prescrever. Um programa que diz "4 séries de 6 a 80%" precisa de um 1RM para virar quilos. Com 1RM de 100 kg, são 80 kg; com 1RM de 60 kg, são 48 kg. O mesmo programa serve para alunos diferentes porque a carga é escrita em relação a cada um.

É por isso que o número precisa ser confiável. Um 1RM inflado faz todas as séries do bloco saírem mais pesadas do que o previsto, e um muito baixo deixa o aluno treinando longe de onde deveria.

O teste direto é reprodutível. Uma revisão sistemática de Grgic e colegas, publicada em 2020 na Sports Medicine - Open, reuniu 32 estudos com 1.595 participantes e encontrou uma confiabilidade teste-reteste muito alta: coeficiente de correlação intraclasse mediano de 0,97 e variação mediana de 4,2% entre uma medição e a seguinte.

O protocolo usual aumenta a carga de forma progressiva: algumas séries de aquecimento com poucas repetições e depois tentativas de uma única repetição, com 3 a 5 minutos de intervalo entre elas, buscando chegar ao máximo em 3 a 5 tentativas para que a fadiga não contamine o resultado. Uma tentativa só vale se a técnica for a mesma do treino: mesma profundidade no agachamento, mesma pausa no peito no supino.

O teste faz sentido com alunos que já dominam a técnica e nos exercícios básicos, como o agachamento com barra, o supino reto ou o levantamento terra. Com quem está começando, em exercícios de isolamento ou em máquinas onde o último quilo não muda nenhuma decisão, a estimativa dá a mesma informação com menos risco e menos cansaço.

A alternativa é estimar a partir de uma série de várias repetições levada perto da falha. As duas fórmulas mais usadas são a de Epley, 1RM = peso × (1 + repetições / 30), e a de Brzycki, publicada em 1993, 1RM = peso × 36 / (37 − repetições).

A precisão depende de quantas repetições a série tem. Reynolds, Gordon e Robergs testaram 70 adultos de 18 a 69 anos com 1, 5, 10 e 20 repetições máximas no supino e no leg press: a série de 5 foi a que melhor previu o 1RM, e os autores recomendaram não usar séries com mais de 10 repetições nas equações lineares. No leg press, mesmo com a série de 5, o erro típico foi de cerca de 16 kg.

Para o treinador, a regra prática sai daí: uma série de 3 a 6 repetições perto da falha dá uma estimativa sólida; uma de 10 a 12 dá uma referência; uma de 15 ou mais diz pouco sobre o 1RM. A calculadora de 1RM faz a conta com as duas fórmulas e mostra onde elas se separam.

As duas dão quase o mesmo resultado perto de 10 repetições e se separam a partir daí. Com 80 kg por 8 repetições até a falha, Epley estima 101,3 kg e Brzycki 99,3 kg: 2 kg de diferença, menos do que muda o rendimento de uma pessoa entre um dia bom e um dia ruim.

Por isso a escolha da fórmula importa menos do que duas decisões que mudam o número de verdade. A primeira é usar sempre a mesma fórmula para o mesmo aluno, para que a tendência seja comparável. A segunda é contar as repetições que ficaram em reserva. Se o aluno fez 6 repetições e sobravam 2, a série equivale a 8 até a falha: com 80 kg, Epley dá 101,3 kg. Contando só as 6, dá 96 kg, um 1RM 5 kg abaixo do real.

O RIR é uma estimativa subjetiva e melhora com a prática, então com alunos novos vale estimar a partir de séries com pouca margem (RIR 0 a 2), onde as pessoas acertam melhor.

Inverter a fórmula dá a tabela usada para prescrever. Com Epley, a porcentagem do 1RM que uma pessoa consegue mover para um certo número de repetições até a falha é 1 / (1 + repetições / 30). Arredondando:

Um caso concreto. Aluna intermediária, objetivo de hipertrofia com um pouco de força. Na última sessão ela registrou agachamento com barra, 80 kg por 6 repetições com RIR 2. São 8 repetições equivalentes, e Epley dá um 1RM estimado de 101,3 kg. Para prescrever, arredonda-se para baixo, para 100 kg: um 1RM conservador custa pouco e um inflado estraga o bloco.

Para escrever a carga, somam-se as repetições da série e o RIR desejado, e esse total é lido na tabela. A calculadora de RIR e porcentagem do 1RM faz a mesma conta para qualquer combinação:

Um 1RM de três meses atrás já não descreve a pessoa. O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão, de 2009, recomenda aumentar a carga entre 2% e 10% quando a pessoa consegue fazer uma ou duas repetições a mais do que o previsto com a carga atual. Cada um desses aumentos é, na prática, um 1RM que mudou.

Com teste direto, o razoável é repetir ao fechar um bloco de várias semanas, não toda semana: é desgastante e bagunça o treino desses dias. Com a estimativa, o número pode ser recalculado a cada série registrada, e vale suavizar: uma sessão ruim depois de uma noite mal dormida não deveria baixar as cargas do bloco inteiro. Tirar a média das últimas estimativas resolve isso.

O mesmo posicionamento coloca o trabalho dos iniciantes na faixa de 8 a 12 repetições máximas, e o dos alunos mais experientes numa faixa de 1 a 12, com ênfase progressiva nas cargas altas de 1 a 6. Para um iniciante, então, o 1RM é sobretudo uma ferramenta para escrever cargas; testar o máximo real acrescenta pouco até a técnica estar estável.

Com um aluno, a conta cabe numa planilha. Com vinte, cada um com seis ou sete exercícios principais, são mais de cem 1RM mudando toda semana, e cada um mexe nas cargas de várias sessões.

Na Kaizer, a carga de uma série pode ser escrita como porcentagem do 1RM e é convertida no peso que corresponde ao último 1RM do aluno. Se o aluno ainda não registrou aquele exercício, o treinador informa o 1RM na hora e o peso aparece na série. A evolução de cada exercício mostra o 1RM estimado ao lado da força relativa ao peso corporal.

A progressão automática calcula a carga seguinte a partir da média dos últimos três 1RM estimados, para que uma sessão isolada não mexa no plano inteiro. O treinador mantém as decisões: a semana que ele edita à mão sai do cálculo automático, e a progressão automática liga ou desliga para todos ou por aluno. O detalhe da conta está em como funciona a adaptação de cargas, e a lógica de progredir com RIR no texto sobre sobrecarga progressiva com RIR.

O 1RM é a carga máxima para uma repetição em um exercício específico, e num programa funciona como a referência a partir da qual as cargas são escritas.

O teste direto é muito reprodutível e faz sentido com técnica estável nos exercícios básicos. Para o resto, uma série de 3 a 6 repetições perto da falha, contando o RIR, dá uma estimativa suficiente.

A fórmula importa menos do que a constância: mesma fórmula, mesmo critério de técnica e um número que se atualiza com o que o aluno registra.