Sobrecarga progressiva com RIR: como funciona o motor da Kaizer

A sobrecarga progressiva com RIR é uma ideia simples com uma aritmética chata. Simples: se sobraram repetições para o seu aluno, a carga pode subir; se ele chegou à falha, não. Chata: para vinte alunos, três exercícios por sessão e quatro sessões por semana, são duzentas e quarenta contas que alguém precisa fazer toda semana. Este artigo mostra exatamente qual é essa conta, com um aluno e um supino, do jeito que o motor da Kaizer faz.

Um programa por porcentagens fixas do 1RM assume que o máximo do aluno é o mesmo na segunda-feira e seis semanas atrás, quando foi testado. Não é: sobe com o treino e cai com uma semana de sono ruim. O RIR corrige isso sessão a sessão. Helms e colaboradores (2016) propuseram a escala de esforço percebido baseada em repetições em reserva justamente porque ela conecta o que o aluno sentiu a uma porcentagem do máximo atual, sem testá-lo.

A relação que faz a ponte é conhecida: uma série que termina com certo número de repetições equivalentes (feitas mais em reserva) corresponde a uma fração do 1RM. Oito repetições até a falha ficam em torno de 80%; doze, de 70%. As tabelas da NSCA resumem isso em coeficientes, e essa tabela é a que o motor da Kaizer usa nos dois sentidos: para estimar o máximo a partir do que o aluno fez e para descer do máximo até a carga que cabe a ele.

Pegue um aluno com supino em três séries de 8, RIR 2 prescrito, incremento mínimo de 2,5 kg. Ele registra 60 kg nas três séries, 8 repetições em cada uma, e ao terminar o exercício o app pergunta quantas sobraram: responde 4. Foi mais fácil que o planejado.

Passo um: o motor resume a sessão. Faz a média do peso das séries concluídas (60 kg), a média das repetições arredondando para baixo (8) e pega o RIR do exercício (4). Passo dois: soma repetições e RIR, 12 repetições equivalentes, e busca o coeficiente na tabela: 0,70. O 1RM estimado é 60 dividido por 0,70, ou seja, 85,7 kg. Se o aluno tivesse execuções anteriores do exercício nos últimos 56 dias, o motor faria a média do 1RM das últimas três, para que uma única sessão excepcional não mova toda a prescrição. É a primeira vez dele, então 85,7 kg manda sozinho.

Passo três: a semana seguinte prescreve 8 repetições a RIR 2, ou seja, 10 equivalentes, coeficiente 0,75. O peso bruto é 85,7 vezes 0,75: 64,3 kg. Passo quatro: 64,3 kg não existe na sala. O motor compara com o peso real da semana anterior, 60 kg, divide a diferença de 4,3 kg pelo incremento de 2,5 kg e fica com os incrementos inteiros para baixo: um. A semana 2 fica em 62,5 kg por 8 a RIR 2. Os 1,8 kg que sobram são descartados, não acumulados.

Passo cinco: se o modelo da semana 3 pede RIR 1, são 9 equivalentes, coeficiente 0,77, bruto 66,0 kg. A referência agora é o alvo da semana 2, 62,5 kg. Diferença de 3,5 kg, um incremento inteiro: 65 kg por 8 a RIR 1. O peso sobe duas vezes sem ninguém abrir uma planilha, e sobe porque o aluno disse que sobravam quatro, não porque o calendário mandou.

Mude um único dado: o aluno reporta RIR 3 em vez de 4. Agora são 11 equivalentes, coeficiente 0,725, 1RM 82,8 kg. O bruto da semana 2 é 82,8 vezes 0,75: 62,1 kg. A diferença para os 60 kg de referência é 2,1 kg, menos que um incremento de 2,5. O peso não se move.

É aqui que a maioria dos programas estagna e onde o motor faz a dupla progressão: como o peso fica em 60 kg, sobe o alvo de repetições. Ele pega o esforço total da semana anterior, 8 feitas mais 3 em reserva, soma um e subtrai o RIR do modelo: 8 + 3 + 1 − 2 = 10. A semana 2 fica em 60 kg por 10 a RIR 2. O aluno progride do mesmo jeito, em repetições, até a conta justificar a próxima anilha.

Isso não é uma concessão, é o que a evidência sugere. Plotkin e colaboradores (2022) compararam, no PeerJ, oito semanas de progressão por carga contra progressão por repetições em sujeitos treinados e encontraram ganhos de hipertrofia comparáveis. Progredir em repetições conta como progredir; o que não conta é repetir a mesma semana seis vezes.

O RIR é uma estimativa e estimativas têm erro. Steele e colaboradores (2017) mostraram que a capacidade de prever quantas repetições faltam até a falha não é perfeita e melhora com a experiência; um iniciante costuma subestimar o que ainda tem. O motor não corrige isso, e vale saber como ele se comporta no limite: se o aluno não reporta o RIR, ou a pergunta está desativada para ele, o cálculo usa 0. Assume que a série foi até a falha, o 1RM sai mais baixo e a carga seguinte também. É a leitura mais conservadora, não a mais otimista.

Por isso os controles ficam do lado do treinador. A pergunta de RIR liga ou desliga no geral e aluno por aluno. A progressão automática também. E qualquer semana que você edite na mão sai do motor para sempre: a carga se move sozinha nas semanas que você não tocou e para assim que você toca. O que o motor não faz, e não vai fazer, é decidir um deload, cortar séries ou ler que o aluno está voltando de uma lesão. Essa é a metade que continua sendo sua.

Tudo o que está acima, a tabela de coeficientes inteira, a regra da média de três sessões, o caso dos exercícios secundários e os limites do método, está escrito na página sobre como funciona a adaptação de cargas, com a data em que foi revisada contra o código. Se um número deste artigo não bate com essa página, a página ganha.

A sobrecarga progressiva com RIR não precisa de fé. Precisa que alguém faça a conta toda semana, para cada aluno, e que você mantenha a decisão de quando não fazê-la.