Progressão assistida, não automática

A progressão de cargas é a parte do ofício que mais atrasa e menos aparece quando atrasa. Um aluno que repete o mesmo peso por cinco semanas seguidas não reclama de nada: treina, registra, e a estagnação aparece dois meses depois como um cancelamento que parece ter outra causa.

O trabalho em si não é difícil. É olhar o que o aluno fez, estimar o que ele aguenta e escrever o número da próxima sessão. Difícil é fazer isso vinte vezes por semana, toda semana. Daí vem a ideia de progressão assistida: que o sistema faça a conta e o treinador fique com a decisão.

Progressão assistida é a progressão de cargas em que o software escreve os pesos e as repetições das próximas sessões a partir do que o aluno registrou, dentro dos limites que o treinador definiu. Numa progressão automática a carga também se move sozinha. A diferença está em quem ganha quando o cálculo e o treinador discordam.

O que se automatiza é aritmética: estimar quanto alguém consegue levantar a partir do que já levantou, arredondar esse número para o incremento que existe de verdade na sala, e arrastá-lo para as semanas seguintes. Nada disso pede critério. Pede tempo, e o tempo sai sempre do mesmo lugar.

O que não se automatiza é a outra metade. Um registro diz que o aluno fez oito repetições com 60 quilos e que sobravam duas. Não diz que ele dormiu quatro horas, que está voltando de uma lombalgia, nem que a técnica se perdeu na última série. Nenhuma dessas três coisas tem coluna em banco de dados algum, e as três mudam qual é o número certo para segunda-feira.

Também vale separar duas coisas que costumam andar juntas no discurso e não andam no produto. O cálculo da progressão é uma tabela de coeficientes e uma conta, não um modelo de linguagem. É determinístico, auditável e dá o mesmo resultado duas vezes.

A conta por aluno é pequena e a soma não é. Abrir a sessão de alguém, olhar o que foi feito série por série e reescrever a semana seguinte leva alguns minutos. Com vinte alunos leva algumas horas, sempre no mesmo dia, e sempre no dia que já estava cheio.

Quando a agenda aperta, a semana é copiada da anterior. O aluno treina e registra, mas o programa parou de responder a ele. Continua funcionando como calendário e deixou de funcionar como programa, e ninguém identifica o momento exato em que isso aconteceu.

A economia que a Kaizer publica sobre esse trabalho é de 2 horas por semana, por aluno. Cresce com a carteira; não é um total fixo que aparece por instalar alguma coisa.

E o custo não é só do treinador. Um aluno que levanta o mesmo peso por seis semanas seguidas tira uma conclusão razoável, a de que o programa não o leva a lugar nenhum, e essa conclusão chega bem antes de qualquer conversa sobre aderência.

Três números por série, e os três vêm do aluno: o peso que ele moveu, as repetições que completou e o RIR que reportou. RIR são as repetições em reserva, as que ele sentia que sobravam quando encerrou. Helms e colaboradores (2016) formalizaram essa escala para o trabalho de força, e ela segue sendo a forma mais barata de medir esforço, porque não precisa de equipamento nenhum. A escala e seus usos estão desenvolvidos em RIR e autorregulação.

Desses três números sai um 1RM estimado: a carga que o aluno moveria uma única vez. Não é preciso testá-la, e boa parte da graça está aí. A relação entre quantas repetições se completa e que porcentagem do máximo elas representam está tabelada há décadas, a NSCA publica sua própria tabela de carga, e a Kaizer estima o máximo com coeficientes derivados dessas tabelas, indexados pela soma de repetições completadas mais RIR reportado. Oito repetições a 2 RIR e dez a 0 RIR caem na mesma casa: as duas séries descrevem o mesmo máximo de dez repetições.

Se você quiser ver o mecanismo por dentro, a conversão de RIR em porcentagem do 1RM faz exatamente esse passo na mão.

O número que sai daí quase nunca existe na academia: 63,4 quilos não é um peso que dê para montar. Por isso o alvo é arredondado para o incremento mínimo daquele exercício, que depende do equipamento — 2,5 quilos em barras e máquinas, 2 em halteres, 4 em kettlebells, uma repetição quando o movimento é de peso corporal — e não para um número redondo qualquer. O motor também separa exercício principal de acessório, porque eles não progridem no mesmo ritmo nem começam no mesmo RIR alvo.

A lista completa tem duas metades: o que entra na conta e o que fica de fora porque não é medido. É aí que o cálculo termina.

Aqui a implementação encontra a evidência. Plotkin e colaboradores (2022) publicaram na PeerJ um experimento de oito semanas com 43 sujeitos treinados divididos em dois grupos: um progredia acrescentando carga e o outro acrescentando repetições no mesmo peso. Mediram espessura muscular no fim e não encontraram diferenças significativas entre eles.

Progredir em repetições conta como progredir. É a tese de a sobrecarga progressiva não é só peso, e a definição completa do princípio está no glossário de sobrecarga progressiva.

A consequência prática é a progressão dupla, e é exatamente o que o motor faz quando o número não fecha: se o peso alvo não cobre um incremento inteiro, ele não força o salto nem deixa a semana idêntica. Soma uma repetição e mantém a carga. É uma decisão de projeto, não um efeito colateral.

O caso em que isso mais aparece é o aluno intermediário. Alguém com um ano de treino nas costas pode passar meses sem justificar mais 2,5 quilos em um supino. Numa progressão que só entende de quilos, esse aluno está parado por seis semanas seguidas. Numa que também entende de repetições, ele progrediu seis vezes.

A carga se move sozinha, sim, nas semanas que o treinador não tocou, e para no instante em que ele toca. Isso acontece por três mecanismos concretos, e os três ficam do lado do treinador.

O primeiro é que o treino não chega ao aluno até você enviar. Um treino gerado nasce como rascunho do treinador e vai para o aluno por uma ação humana. E é um interruptor: o ajuste que desliga isso se chama, literalmente, enviar treinos de IA sem revisar, e vem desligado.

O segundo é o que mais muda o dia a dia. O motor só reescreve as semanas que continuam marcadas como pendentes e escritas por ele. No momento em que você edita o peso de uma semana, ela sai do alcance dele e não volta. Sua edição desloca o cálculo de forma permanente, em vez de disputar com ele toda segunda-feira. A automação completa o que você deixou intocado, e nada além disso.

O terceiro é o alcance do interruptor. A progressão automática liga e desliga no geral, e é sobrescrita aluno por aluno: quem está voltando de uma lesão pode ficar de fora enquanto o resto segue. É assim que funciona na prática a adaptação de treinos com IA.

Há um quarto caso, menor e muito visível: quando você adiciona um exercício a uma sessão, o sistema propõe um peso a partir do histórico do aluno naquele movimento. É uma proposta que você confirma ou reescreve, e nada é salvo até você decidir.

O primeiro é que o RIR reportado é uma estimativa, e estimativas têm erro. Steele e colaboradores (2017) mostraram que a capacidade de prever quantas repetições faltam até a falha melhora com a experiência de treino: um iniciante que reporta 2 RIR muitas vezes tinha cinco repetições no tanque. Todo cálculo que começa no RIR herda esse erro, e ele diminui ensinando a escala, não melhorando o algoritmo. Ajuda saber que a margem é ampla: Refalo e colaboradores (2023) encontraram hipertrofia comparável deixando repetições em reserva e treinando até a falha, então errar por pouco custa menos do que se teme.

O segundo é a falta de histórico. Para um exercício novo, ou para um aluno que nunca fez aquele movimento, não há de onde estimar e o campo fica em branco. É melhor que um número inventado, e significa que o primeiro valor de cada movimento novo é escrito pelo treinador.

O terceiro é que não há descargas programadas automaticamente. O RIR alvo de um ciclo ondula — começa conservador e se aproxima da falha conforme as semanas avançam — e isso não é a mesma coisa que uma semana de descarga. Coleman e colaboradores (2024) estudaram exatamente isso: 39 participantes, nove semanas, e uma semana de descarga no meio não custou crescimento muscular frente a treinar sem parar. É uma ferramenta razoável, mas decidir quando usá-la continua sendo do treinador, e o critério está em a semana de descarga.

O quarto é o mais geral e contém os outros três: o sistema não sabe nada do que não registra. Essa lacuna é exatamente a que o treinador ocupa.

Automatiza-se a conta: estimar o máximo a partir das séries registradas, arredondar para o incremento que existe na sala e escrever a semana seguinte. Automatiza-se também o caso em que o peso não pode subir, somando uma repetição em vez de forçar o salto.

Não se automatiza quando é hora de subir. O motor só escreve onde o treinador não escreveu, desliga aluno por aluno, e entrega rascunhos em vez de decisões.

Um sistema que faz bem a aritmética libera exatamente o tempo de que o resto precisa.