Não existe intervalo de repetições mágicas.

Se você é um personal trainer, provavelmente programa a maioria dos seus exercícios na faixa de 8 a 12 repetições. E se alguém te perguntar o porquê, a resposta vem automaticamente: “é a zona de hipertrofia”. É uma das ideias mais repetidas em qualquer certificação, em qualquer curso de programação, em qualquer conversa de vestiário.

O problema é que as meta-análises mais robustas da última década mostram que o intervalo de repetições para hipertrofia não funciona como lhe ensinaram.

A ideia do “continuum de repetições” consolidou-se nas décadas de 80 e 90: 1 a 5 repetições para força máxima, 8 a 12 para hipertrofia e mais de 15 para resistência muscular. O modelo era elegante e fácil de ensinar.

Para obter resistência máxima, a especificidade da carga é importante. Mas o erro foi presumir que o que funciona para a força se aplica da mesma forma para o tamanho. Essa suposição sobreviveu décadas. Até que eles testaram.

Schoenfeld, Grgic e colaboradores publicaram uma meta-análise em 2017 no Journal of Strength and Conditioning Research que comparou diretamente o treinamento com cargas baixas (menos de 60% de 1RM) e altas (mais de 60%). Eles incluíram 21 estudos, todos envolvendo insuficiência muscular.

O resultado para hipertrofia: nenhuma diferença significativa. O tamanho do efeito foi de 0,03 – trivial, com intervalos de confiança cruzando zero. Não chegou nem perto do 0,20 que marca um efeito “pequeno”.

Para força máxima houve diferença: cargas elevadas produziram maiores ganhos em 1RM. Mas para o crescimento muscular, a faixa de carga não foi decisiva.

Em 2021, Schoenfeld publicou um reexame do rep continuum na revista Sports. Conclusão: adaptações musculares podem ser obtidas — e em alguns casos otimizadas — em um amplo espectro de zonas de carga. O modelo clássico de três listras é uma simplificação exagerada.

Greg Nuckols, em Stronger by Science, revisou 20 estudos que compararam zonas de repetição com volume correspondente. Desses 20, 17 não encontraram diferenças significativas na hipertrofia. Se o volume total e a proximidade da falha forem iguais, o número de repetições por série pesa menos do que pensávamos.

Se o alcance não é o fator principal, o que é? Uma meta-análise em Medicina Esportiva (2023) analisou a proximidade da falha e da hipertrofia. A relação não foi linear: treinar perto da falha foi associado a maior crescimento, mas não é necessário para atingir a falha absoluta. Terminar com 1 a 2 repetições de reserva (RIR) produziu resultados comparáveis ​​ao treinamento até a falha completa em indivíduos treinados.

Isso muda a equação de programação. Em vez de perguntar "quantas repetições eu faço?", a questão operativa é "quão perto da falha meu cliente chega em cada série?"

O intervalo de 8 a 12 não é inútil. É conveniente. Permite acumular volume mecânico sem o desgaste articular de cargas muito pesadas ou a fadiga metabólica extrema de séries de 25 repetições. Para a maioria dos exercícios multiarticulares – agachamentos, prensas, remadas – é uma zona confortável que permite lidar com um grande esforço com uma técnica razoável.

Mas usá-lo como único intervalo é um erro de programação. Um treinador que trabalha com dez ou vinte alunos precisa de ferramentas para resolver diversos problemas: um iniciante que não tolera cargas pesadas se beneficia de séries de 15 a 20 com bom controle; um intermediário avançado em um bloco de força precisa de séries de 4 a 6; Um aluno com lesão articular pode precisar de cargas leves com séries longas para estimular o músculo sem sobrecarregar a articulação.

Quando você tem uma plataforma que centraliza o planejamento, o acompanhamento do progresso e a atualização das rotinas de cada aluno, o gerenciamento desses diferentes esquemas deixa de ser caótico. Você pode ver quem está em qual fase, quais cargas estão lidando, como o volume está progredindo — e ajustar a prescrição de sua repetição com contexto real, em vez de aplicar 3x10 a todos por padrão.

A melhor estratégia combina intervalos. Nuckols resume: Faça a maior parte do seu treino na faixa que lhe permite acumular as séries mais eficazes por sessão, para cada exercício e cada músculo. Isso geralmente coincide com cargas moderadas – mas não exclusivamente.

Não existe um número sagrado. Existem faixas que são mais adequadas a determinados movimentos, determinados alunos e determinadas fases. A hipertrofia ocorre em um amplo espectro de zonas de carga – desde que o volume seja suficiente e as séries sejam realizadas perto da falha.

Um coach que domina todo o espectro tem mais ferramentas para individualizar, periodizar e resolver problemas específicos. Isso é o que separa um coach que repete modelos daquele que programa criteriosamente.