Qué es el 1RM y cómo calcularlo para programar las cargas de un alumno

En el gimnasio, 1RM significa eso: tu máximo para una repetición en un ejercicio concreto. Un 1RM de 100 kg en sentadilla quiere decir que 100 kg salen una vez y 102,5 kg ya no salen. No es un número general de fuerza: cada ejercicio tiene el suyo, y cambia a medida que la persona entrena.

La definición corta está en el glosario. Esta guía es para quien tiene que usar ese número con alumnos: cuándo conviene testearlo y cuándo estimarlo, qué fórmula elegir, cómo pasar del 1RM a la carga de cada serie y cada cuánto actualizarlo.

El 1RM sirve para dos cosas. La primera es medir progreso en fuerza: si el 1RM estimado de press de banca pasa de 70 a 77,5 kg en tres meses, el alumno es más fuerte en ese ejercicio, aunque haya entrenado siempre con series de 8.

La segunda es prescribir. Un programa que dice "4 series de 6 al 80%" necesita un 1RM para convertirse en kilos. Con 1RM de 100 kg, son 80 kg; con 1RM de 60 kg, son 48 kg. El mismo programa sirve para alumnos distintos porque la carga se escribe relativa a cada uno.

Esa es la razón por la que el número tiene que ser confiable. Un 1RM inflado hace que todas las series del bloque salgan más pesadas de lo previsto, y uno muy bajo deja al alumno entrenando lejos de donde debería.

El test directo es repetible. Una revisión sistemática de Grgic y colegas, publicada en 2020 en Sports Medicine - Open, reunió 32 estudios con 1.595 participantes y encontró una fiabilidad test-retest muy alta: un coeficiente de correlación intraclase mediano de 0,97 y una variación mediana de 4,2% entre una medición y la siguiente.

El protocolo habitual sube la carga de forma progresiva: unas series de aproximación con pocas repeticiones, y después intentos de una sola repetición con 3 a 5 minutos de pausa entre cada uno, buscando llegar al máximo en 3 a 5 intentos para que la fatiga no contamine el resultado. Un intento cuenta solo si la técnica es la misma que en el entrenamiento: misma profundidad en la sentadilla, misma pausa en el pecho en el press.

El test tiene sentido con alumnos que ya dominan la técnica del ejercicio y para ejercicios básicos como la sentadilla con barra, el press de banca o el peso muerto. Con alguien que empieza, con ejercicios de aislamiento o en máquinas donde el último kilo no cambia ninguna decisión, la estimación da la misma información con menos riesgo y menos cansancio.

La alternativa es estimarlo desde una serie de varias repeticiones llevada cerca del fallo. Las dos fórmulas más usadas son la de Epley, 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30), y la de Brzycki, publicada en 1993, 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones).

La precisión depende de cuántas repeticiones tenga la serie. Reynolds, Gordon y Robergs testearon a 70 adultos de 18 a 69 años con 1, 5, 10 y 20 repeticiones máximas en press de banca y prensa de piernas: la serie de 5 fue la que mejor predijo el 1RM, y los autores recomendaron no usar series de más de 10 repeticiones en las ecuaciones lineales. En prensa de piernas, incluso con la serie de 5, el error típico fue de unos 16 kg.

Para un entrenador, la regla práctica sale de ahí: una serie de 3 a 6 repeticiones cerca del fallo da una estimación sólida; una de 10 a 12 da una referencia; una de 15 o más dice poco sobre el 1RM. La calculadora de 1RM hace la cuenta con las dos fórmulas y muestra en qué se separan.

Las dos dan casi el mismo resultado cerca de 10 repeticiones y se separan a partir de ahí. Con 80 kg por 8 repeticiones al fallo, Epley estima 101,3 kg y Brzycki 99,3 kg: 2 kg de diferencia, menos que lo que cambia el rendimiento de una persona entre un día bueno y uno malo.

Por eso la elección de fórmula importa menos que dos decisiones que sí cambian el número. La primera es usar siempre la misma fórmula para el mismo alumno, así la tendencia es comparable. La segunda es contar las repeticiones que quedaban en reserva. Si el alumno hizo 6 repeticiones y le quedaban 2, la serie equivale a 8 al fallo: con 80 kg, Epley da 101,3 kg. Si se cuentan solo las 6, da 96 kg, un 1RM 5 kg más bajo que el real.

El RIR es una estimación subjetiva y mejora con la práctica, así que en alumnos nuevos conviene tomar series con poco margen (RIR 0 a 2) para estimar, donde la gente acierta mejor.

Invertir la fórmula da la tabla que se usa para programar. Con Epley, el porcentaje del 1RM que una persona puede mover para un número dado de repeticiones al fallo es 1 / (1 + repeticiones / 30). Redondeado:

Un caso concreto. Alumna intermedia, objetivo de hipertrofia con algo de fuerza. En la última sesión registró sentadilla con barra, 80 kg por 6 repeticiones con RIR 2. Son 8 repeticiones equivalentes, y Epley da un 1RM estimado de 101,3 kg. Para programar se redondea hacia abajo, a 100 kg: un 1RM conservador cuesta poco y uno inflado arruina el bloque.

Para escribir la carga se suman las repeticiones de la serie y el RIR buscado, y ese total se lee en la tabla. La calculadora de RIR y porcentaje del 1RM hace la misma cuenta para cualquier combinación:

Un 1RM de hace tres meses ya no describe a la persona. El posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre progresión, de 2009, recomienda subir la carga entre un 2% y un 10% cuando la persona puede hacer una o dos repeticiones más de las previstas con la carga actual. Cada una de esas subidas es, en la práctica, un 1RM que cambió.

Con un test directo, lo razonable es repetirlo al cerrar un bloque de varias semanas, no todas las semanas: es agotador y desordena el entrenamiento de esos días. Con la estimación, el número se puede recalcular desde cada serie registrada, y conviene suavizarlo: una sesión mala después de dormir poco no debería bajar las cargas de todo el bloque. Promediar las últimas estimaciones resuelve eso.

El mismo posicionamiento ubica el trabajo de los principiantes en el rango de 8 a 12 repeticiones máximas, y el de los alumnos con más experiencia en un rango de 1 a 12, con énfasis progresivo en las cargas altas de 1 a 6. Para un principiante, entonces, el 1RM es sobre todo una herramienta para escribir cargas; testear su máximo real aporta poco hasta que la técnica es estable.

Con un alumno, la cuenta entra en una planilla. Con veinte, cada uno con seis o siete ejercicios principales, son más de cien 1RM que cambian cada semana, y cada uno mueve las cargas de varias sesiones.

En Kaizer, la carga de una serie se puede escribir como porcentaje del 1RM y se convierte al peso que corresponde al último 1RM del alumno. Si el alumno todavía no registró ese ejercicio, el entrenador carga el 1RM a mano en ese momento y el peso aparece en la serie. El progreso de cada ejercicio muestra el 1RM estimado junto a la fuerza relativa al peso corporal.

La progresión automática calcula la carga siguiente desde el promedio de los últimos tres 1RM estimados, para que una sesión aislada no mueva todo el plan. El entrenador conserva las decisiones: la semana que edita a mano queda fuera del cálculo automático, y la progresión automática se activa o se desactiva para todos o por alumno. El detalle de la cuenta está en cómo funciona la adaptación de cargas, y la lógica de progresar con RIR en la nota sobre sobrecarga progresiva con RIR.

El 1RM es la carga máxima para una repetición en un ejercicio concreto, y en un programa funciona como la referencia desde la que se escriben las cargas.

El test directo es muy repetible y tiene sentido con técnica estable en los ejercicios básicos. Para el resto, una serie de 3 a 6 repeticiones cerca del fallo, contando el RIR, da una estimación suficiente.

La fórmula importa menos que la constancia: misma fórmula, mismo criterio de técnica y un número que se actualiza con lo que el alumno registra.