Sobrecarga progresiva con RIR: cómo funciona el motor de Kaizer

La sobrecarga progresiva con RIR es una idea simple con una aritmética molesta. Simple: si a tu alumno le sobraron repeticiones, la carga puede subir; si llegó al fallo, no. Molesta: para veinte alumnos, tres ejercicios por sesión y cuatro sesiones por semana, son doscientas cuarenta cuentas que alguien tiene que hacer cada semana. Este artículo muestra exactamente cuál es esa cuenta, con un alumno y un press de banca, tal como la hace el motor de Kaizer.

Un programa por porcentajes fijos del 1RM asume que el máximo del alumno es el mismo el lunes que hace seis semanas, cuando se testeó. No lo es: sube con el entrenamiento y baja con una semana de mal sueño. El RIR corrige eso sesión a sesión. Helms y colaboradores (2016) propusieron la escala de esfuerzo percibido basada en repeticiones en reserva justamente porque conecta lo que el alumno sintió con un porcentaje de su máximo actual, sin testearlo.

La relación que hace el puente es conocida: una serie que termina con cierto número de repeticiones equivalentes (hechas más en reserva) corresponde a una fracción del 1RM. Ocho repeticiones al fallo rondan el 80%; doce, el 70%. Las tablas de la NSCA la resumen en coeficientes, y esa tabla es la que usa el motor de Kaizer en los dos sentidos: para estimar el máximo desde lo que el alumno hizo y para bajar del máximo a la carga que le toca.

Tomemos un alumno con press de banca a tres series de 8, RIR 2 prescrito, incremento mínimo de 2,5 kg. Registra 60 kg en las tres series, 8 repeticiones en cada una, y al terminar el ejercicio la app le pregunta cuántas le quedaban: responde 4. Fue más fácil de lo planificado.

Paso uno: el motor resume la sesión. Promedia el peso de las series completadas (60 kg), promedia las repeticiones redondeando hacia abajo (8) y toma el RIR del ejercicio (4). Paso dos: suma repeticiones y RIR, 12 repeticiones equivalentes, y busca el coeficiente en la tabla: 0,70. El 1RM estimado es 60 dividido por 0,70, es decir 85,7 kg. Si el alumno tuviera ejecuciones anteriores del ejercicio en los últimos 56 días, el motor promediaría el 1RM de las últimas tres, para que una sola sesión excepcional no mueva toda la prescripción. Es su primera vez, así que 85,7 kg manda solo.

Paso tres: la semana siguiente prescribe 8 repeticiones a RIR 2, o sea 10 equivalentes, coeficiente 0,75. El peso bruto es 85,7 por 0,75: 64,3 kg. Paso cuatro: 64,3 kg no existe en la sala. El motor compara con el peso real de la semana anterior, 60 kg, divide la diferencia de 4,3 kg por el incremento de 2,5 kg y se queda con los incrementos enteros hacia abajo: uno. La semana 2 queda en 62,5 kg por 8 a RIR 2. Los 1,8 kg que sobran se descartan, no se acumulan.

Paso cinco: si la plantilla de la semana 3 pide RIR 1, son 9 equivalentes, coeficiente 0,77, bruto 66,0 kg. La referencia ahora es el objetivo de la semana 2, 62,5 kg. Diferencia de 3,5 kg, un incremento entero: 65 kg por 8 a RIR 1. El peso sube dos veces sin que nadie abra una planilla, y sube porque el alumno dijo que le sobraban cuatro, no porque el calendario lo mandara.

Cambia un solo dato: el alumno reporta RIR 3 en vez de 4. Ahora son 11 equivalentes, coeficiente 0,725, 1RM 82,8 kg. El bruto de la semana 2 es 82,8 por 0,75: 62,1 kg. La diferencia con los 60 kg de referencia es 2,1 kg, menos que un incremento de 2,5. El peso no se mueve.

Aquí es donde la mayoría de los programas se estancan y donde el motor hace la doble progresión: como el peso queda en 60 kg, sube el objetivo de repeticiones. Toma el esfuerzo total de la semana anterior, 8 hechas más 3 en reserva, le suma uno y le resta el RIR de la plantilla: 8 + 3 + 1 − 2 = 10. La semana 2 queda en 60 kg por 10 a RIR 2. El alumno progresa igual, en repeticiones, hasta que la cuenta justifique el disco siguiente.

Eso no es una concesión, es lo que la evidencia sugiere. Plotkin y colaboradores (2022) compararon en PeerJ ocho semanas de progresión por carga contra progresión por repeticiones en sujetos entrenados y encontraron ganancias de hipertrofia comparables. Progresar en repeticiones cuenta como progresar; lo que no cuenta es repetir la misma semana seis veces.

El RIR es una estimación y las estimaciones tienen error. Steele y colaboradores (2017) mostraron que la capacidad de predecir cuántas repeticiones faltan hasta el fallo no es perfecta y mejora con la experiencia; un principiante suele subestimar lo que le queda. El motor no corrige eso, y conviene saber cómo se comporta en el borde: si el alumno no reporta el RIR, o la pregunta está desactivada para él, el cálculo usa 0. Asume que la serie fue al fallo, el 1RM sale más bajo y la carga siguiente también. Es la lectura más conservadora, no la más optimista.

Por eso los controles están del lado del entrenador. La pregunta de RIR se activa o se apaga en general y alumno por alumno. La progresión automática también. Y cualquier semana que edites a mano queda fuera del motor para siempre: la carga se mueve sola en las semanas que no tocaste y se detiene en cuanto las tocas. Lo que el motor no hace, y no va a hacer, es decidir una descarga, reducir series o leer que el alumno vuelve de una lesión. Esa es la mitad que sigue siendo tuya.

Todo lo de arriba, la tabla de coeficientes entera, la regla del promedio de tres sesiones, el caso de los ejercicios secundarios y los límites del método, está escrito en la página de cómo funciona la adaptación de cargas, con la fecha en que se revisó contra el código. Si un número de este artículo no coincide con esa página, gana la página.

La sobrecarga progresiva con RIR no necesita fe. Necesita que alguien haga la cuenta cada semana, para cada alumno, y que tú conserves la decisión de cuándo no hacerla.