Cómo entrenar a mujeres de más de 40: lo que enseña el método de Judith Kovalovsky

Judith Kovalovsky es bailarina profesional, personal trainer, profesora de pilates y coach nutricional, y tiene su estudio en Nordelta. Según contó Infobae el 27 de octubre de 2026, armó su método a partir de los 40, cuando dejó de identificarse con las rutinas y los referentes que veía en redes y empezó a tomar elementos de distintas técnicas para construir un sistema propio.

Lo que propone le sirve a cualquier entrenador con alumnas de esa edad, porque ataca lo que más planes rompe: la distancia entre el programa ideal y la semana real de la persona. Esta guía resume el método, lo cruza con la evidencia sobre fuerza y adherencia y lo baja a una semana concreta.

Su plataforma virtual, Move & Fit by JK, combina pilates, entrenamiento funcional, danza, elongación y orientación nutricional. En el estudio, las clases duran una hora, se dan en grupos reducidos y siempre tienen los mismos bordes: movilidad articular suave al inicio y un bloque de elongación al cierre.

Las clases virtuales son más cortas, de 30 a 40 minutos, con menos pausas y más intensidad. Para los días sin tiempo hay series de 10 minutos, de modo que un día complicado se resuelva con una caminata y un bloque corto de abdominales en vez de perderse entero.

Sobre la intensidad, su criterio es que la alumna sienta el trabajo durante la clase y se levante bien al día siguiente. Ese equilibrio, trabajar fuerte sin quedar contracturada, es lo que según ella sostiene la constancia.

Kovalovsky describe así a sus alumnas: cambios hormonales grandes, hijos, jornadas largas y poco sueño. Muchas llegan pidiendo bajar de peso o recuperar el cuerpo que tenían, y muchas tampoco aman entrenar ni quieren convertirse en fitness girls. Para ella, todo eso condiciona el plan antes de elegir el primer ejercicio.

Para un entrenador, la consecuencia es directa. Un programa que deja a la alumna agotada para llevar a los chicos al colegio o rendir en el trabajo al día siguiente compite contra su vida, y en esa pelea pierde el programa. La métrica que importa es cuántas de las sesiones planificadas se hicieron en el tercer mes.

Por eso su método pone la salud a largo plazo por delante de la estética y la constancia por delante de la intensidad extrema. Ese criterio deja lugar para cargas exigentes, como muestra la sección siguiente, siempre que la alumna pueda repetirlas semana tras semana.

Las guías de la Organización Mundial de la Salud de 2020 piden para adultos de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o de 75 a 150 de actividad vigorosa, y ejercicios de fortalecimiento de intensidad moderada o mayor para los grandes grupos musculares dos o más días por semana.

La declaración de posición de la National Strength and Conditioning Association de 2019 sobre adultos mayores sostiene que el entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones más potentes contra la pérdida de fuerza y de masa muscular que llega con la edad, y que bien implementado sus beneficios superan los riesgos. A los 40 la alumna todavía no es una adulta mayor, pero es una buena década para construir esa base.

El estudio LIFTMOR, publicado en 2018 en el Journal of Bone and Mineral Research, mostró hasta dónde se puede llegar con supervisión. Durante ocho meses, mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea hicieron dos sesiones semanales de 30 minutos de fuerza e impacto de alta intensidad, siempre supervisadas, y mejoraron la densidad mineral ósea de la columna lumbar y del cuello femoral frente a un grupo que hizo un programa en casa de baja intensidad.

La lectura práctica: dejar de lado las rutinas extremas no obliga a dejar de lado las cargas altas, siempre con técnica, progresión gradual y supervisión. LIFTMOR trabajó con una población específica y bajo control profesional; con una alumna con antecedentes óseos, articulares o cardiovasculares, la evaluación médica va antes de subir la intensidad.

Un ejemplo. Alumna de 44 años, trabaja de día, tiene dos hijos y puede entrenar tres veces por semana. Viene de clases de funcional sin progresión, quiere sentirse más fuerte y sostener el hábito, y tiene la evaluación médica al día.

La semana combina dos días de fuerza de cuerpo completo, un día de movilidad y elongación (pilates, danza o una clase de movilidad, lo que la alumna disfrute) y caminatas los días libres. Es la lógica de una rutina full body de 3 días con una de las sesiones de fuerza cambiada por movilidad.

Durante el primer mes el margen se mantiene en 3 repeticiones en reserva mientras se ajusta la técnica. En el segundo baja a 2, y la carga sube cuando la alumna completa todas las series con ese margen. Así la exigencia crece sin que ninguna sesión la deje fuera de juego al día siguiente.

El plan de respaldo de 10 minutos cumple la misma función que las series cortas de Kovalovsky: que un día malo cuente como día de entrenamiento. La idea tiene un paralelo en la investigación. Islam, Gibala y Little definieron en 2022 los exercise snacks como bloques aislados de un minuto o menos de ejercicio vigoroso repartidos durante el día, y plantean como hipótesis, respaldada por estudios chicos de prueba de concepto, que mejoran la capacidad cardiorrespiratoria con muy poco tiempo.

Para la alumna que no tiene una hora, bajar el costo de entrada es parte del programa. La nota sobre qué hacer cuando el alumno no tiene tiempo desarrolla más opciones.

Kovalovsky trabaja con grupos reducidos y cuenta que el vínculo que se arma con los años excede la clase y muchas veces se vuelve un espacio terapéutico. También insiste en la importancia de sentirse bien con el entorno y bien acompañada.

La evidencia acompaña. El meta-análisis de Burke y colegas de 2006 reunió 44 estudios y encontró que las clases que aplican principios de dinámica de grupo para generar cohesión superan a las clases estándar, y que una clase estándar no rindió más que entrenar en casa con contacto de un profesional.

Para el entrenador, la diferencia está en lo que pasa alrededor del ejercicio: que las alumnas se conozcan, que haya un objetivo común y que alguien note cuando una deja de venir.

En alimentación, el criterio del método es la flexibilidad: priorizar comidas nutritivas sin eliminar ni demonizar grupos de alimentos. Kovalovsky también advierte sobre el exceso de suplementos que empuja el marketing y recomienda un chequeo médico de rutina antes de decidir ajustes.

Para un entrenador, eso marca un límite útil. Acompañar hábitos sostenibles entra en su trabajo; diagnosticar, tratar una condición o indicar suplementos le corresponde a un médico o a un nutricionista.

Con cinco alumnas, el entrenador sabe de memoria quién faltó esta semana. Con cuarenta, la que dejó de venir se nota tarde, cuando ya decidió no volver.

En Kaizer, el panel de atención muestra a cada alumno con su alerta más urgente: no entrena hace varios días, nunca empezó la rutina, la rutina está por vencer o el apto médico está por vencer o vencido. Cada alerta se activa o se desactiva, y las que tienen umbral toman los días que elija el entrenador. Desde la alerta de quien no entrena hace días se abre el chat con esa alumna, y los chats grupales sirven para sostener el grupo fuera de la clase.

Las alertas son reglas fijas sobre fechas y entrenamientos registrados: avisan, no predicen. La conversación con la alumna y la decisión de cómo ajustar su plan siguen siendo del entrenador.

El método de Judith Kovalovsky resume algo que la evidencia respalda: fuerza al menos dos días por semana, sesiones que entran en la agenda real y una intensidad que la alumna pueda repetir.

Dejar las rutinas extremas no significa dejar la carga. Con técnica, progresión y evaluación médica, las cargas altas también tienen lugar después de los 40.

El grupo, un plan de respaldo para los días malos y alguien que note cuando una alumna deja de venir sostienen la constancia más que cualquier rutina perfecta.