O corpo usa mais proteína por refeição do que os primeiros estudos mediram

Moore 2009 deu a seis jovens doses de 0, 5, 10, 20 ou 40 gramas de proteína de ovo após exercícios de resistência apenas para as pernas e mediu a síntese de proteína muscular (quanta proteína o músculo realmente ingere) durante quatro horas. A síntese estabilizou-se em 20 gramas. Witard 2014 executou uma dose-resposta semelhante com proteína de soro de leite após exercício unilateral de perna em 48 homens treinados e descobriu que a síntese aumentou 49% com 20 gramas e 56% com 40 gramas em quatro horas; Os autores concluíram que 20 gramas foram suficientes para estimulação máxima. Caso encerrado, ou assim parecia.

O problema não era a dosagem. Acontece que uma janela de quatro horas captura o pico de resposta em 20 gramas, mas apenas o primeiro capítulo do que 40 ou 100 gramas estão fazendo.

Os estudos que estabeleceram o número tinham duas condições em comum: baixa massa muscular durante o exercício e curto tempo de medição.

Moore 2009 mediu apenas exercícios para as pernas. Witard 2014 usou pressão e extensão unilateral (uma perna de cada vez). Em ambos, o músculo exposto ao estímulo foi uma fração daquele movido em uma sessão real de ginástica. Menos demanda muscular significa menos aminoácidos usados ​​para construir tecido e um teto aparente mais baixo.

E ambas as janelas duraram quatro horas. Quatro horas são suficientes para que 20 gramas passem pelo estômago, intestino e cheguem ao músculo. Eles podem ver todo o pico. 40 ou 100 gramas não são suficientes para terminar a digestão.

Macnaughton '16 foi o primeiro a realizar o experimento após uma sessão de corpo inteiro. Com mais músculo sob demanda, 40 gramas produziram aproximadamente 20% mais síntese do que 20 gramas nas mesmas quatro horas. O telhado já havia mudado. A janela de medição, não.

Pense na digestão como um funil com vazão fixa. Você coloca um copo de água e ela escoa em minutos. Você esvazia um galão e ele não transborda: ele drena na mesma proporção por mais tempo.

A proteína funciona da mesma forma. Uma pequena dose é absorvida e usada rapidamente. Uma grande dose é digerida durante um período mais longo porque o estômago retarda o esvaziamento gástrico e o intestino libera gradualmente aminoácidos. O músculo continua incorporando-os onda após onda.

O “teto” nos estudos antigos não era um ponto de saturação biológica. Foi o que você vê quando para de olhar antes que a dose maior termine de fazer efeito.

Trommelen et al. (2023, Cell Reports Medicine) testaram isso diretamente. Eles designaram aleatoriamente 36 jovens recreativamente ativos para tomar 0, 25 ou 100 gramas de proteína do leite após uma sessão de resistência de corpo inteiro de 60 minutos, e acompanharam a síntese de proteína muscular durante doze horas com um marcador isotópico quádruplo (a coisa mais sensível disponível hoje para medir isso).

Nas primeiras quatro horas, a síntese miofibrilar foi apenas 20% maior com 100 gramas do que com 25. Na janela de quatro a doze horas, essa diferença aumentou para aproximadamente 40%. Essa última janela é onde a dose maior realmente se separa da menor, e é exatamente onde todos os estudos anteriores pararam de medir.

Os autores também reanalisaram os dados de oxidação de Moore e Witard e concluíram que a oxidação pós-prandial de aminoácidos é responsável por menos de 15% do aumento da proteína ingerida. Ou seja, de cada grama extra, menos de 0,15 g é “queimado”. O resto está disponível para o músculo.

Trommelen 2023 foi um grupo de jovens recreativamente ativos após uma única sessão de exercícios. Não atletas treinados de alto desempenho, nem mulheres, nem adultos mais velhos, nem um ensaio de hipertrofia longitudinal.

Um comentário de 2024 de Witard no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism advertiu explicitamente que a descoberta pode não se traduzir em mulheres jovens treinadas em resistência, com diferentes cinéticas anabólicas.

Você não precisa porcionar exatamente 25–30 gramas de proteína a cada três horas para evitar “desperdiçá-la”. Refeições maiores estendem a janela anabólica, e não a cortam.

A distribuição ao longo do dia continua sendo importante para a saciedade, estabilidade da glicemia e alcance do total diário. Mas a regra rígida para a alimentação tem por trás dela uma biologia mais fraca do que se acreditava anteriormente.

A ciência do exercício avança quebrando suposições. Às vezes, a suposição quebrada é que a dose é a única variável que conta. Às vezes, a variável que conta é quanto tempo você olha.