Progresión asistida, no automática

La progresión de cargas es la parte del oficio que más se atrasa y menos se nota cuando se atrasa. Un alumno que repite el mismo peso cinco semanas seguidas no reclama nada: entrena, registra, y el estancamiento aparece dos meses después convertido en una baja que parece de otra causa.

El trabajo en sí no es difícil. Es mirar lo que el alumno logró, estimar cuánto puede, y escribir el número de la próxima sesión. Lo difícil es hacerlo veinte veces por semana, todas las semanas. De ahí sale la idea de progresión asistida: que el sistema haga la cuenta y el entrenador conserve la decisión.

La progresión asistida es la progresión de cargas en la que el software escribe los pesos y las repeticiones de las próximas sesiones a partir de lo que el alumno registró, dentro de los límites que el entrenador definió. En una progresión automática la carga también se mueve sola. La diferencia está en quién gana cuando el cálculo y el entrenador no coinciden.

Lo que se automatiza es aritmética: estimar cuánto puede levantar alguien a partir de lo que ya levantó, redondear ese número al incremento que existe de verdad en la sala, y arrastrarlo hacia las semanas siguientes. Nada de eso pide criterio. Pide tiempo, y el tiempo sale siempre del mismo lugar.

Lo que no se automatiza es la otra mitad. Un registro dice que el alumno hizo ocho repeticiones con 60 kilos y que le quedaban dos. No dice que durmió cuatro horas, que vuelve de una lumbalgia, ni que en la última serie la técnica se le fue. Esas tres cosas no tienen columna en ninguna base de datos y las tres cambian cuál es el número correcto para el lunes.

Conviene además separar dos cosas que suelen viajar juntas en el discurso y no lo están en el producto. El cálculo de la progresión lo hace una tabla de coeficientes y una cuenta, no un modelo de lenguaje. Es determinista, se puede auditar y da el mismo resultado dos veces.

La cuenta por alumno es chica y la suma no lo es. Abrir la sesión de alguien, mirar lo que logró serie por serie y reescribir la semana siguiente son unos minutos. Con veinte alumnos son unas cuantas horas, siempre el mismo día, y siempre el día que ya estaba lleno.

Cuando la agenda aprieta, la semana se copia igual a la anterior. El alumno entrena y registra, pero el programa dejó de responderle. Sigue funcionando como calendario y dejó de funcionar como programa, y nadie identifica el momento exacto en que eso pasó.

El ahorro que Kaizer publica sobre este trabajo es de 2 horas por semana, por alumno. Crece con la cartera; no es un total fijo que aparece por instalar algo.

Y el costo no es solo del entrenador. Un alumno que levanta el mismo peso seis semanas seguidas saca una conclusión razonable, que el programa no lo lleva a ningún lado, y esa conclusión llega bastante antes que cualquier conversación sobre adherencia.

Tres números por serie, y los tres vienen del alumno: el peso que movió, las repeticiones que completó y el RIR que reportó. RIR son las repeticiones en reserva, las que sentía que le quedaban cuando cortó. Helms y colaboradores (2016) formalizaron esa escala para el trabajo de fuerza y sigue siendo la forma más barata de medir esfuerzo, porque no necesita ningún equipamiento. La escala y sus usos están desarrollados en RIR y autorregulación.

De esos tres números sale un 1RM estimado: la carga que el alumno podría mover una sola vez. No hace falta testearla, y esa es buena parte de la gracia. La relación entre cuántas repeticiones se logran y qué porcentaje del máximo representan está tabulada hace décadas, la NSCA publica su propia tabla de carga, y Kaizer estima el máximo con coeficientes derivados de esas tablas, indexados por la suma de repeticiones logradas más RIR reportado. Ocho repeticiones a 2 RIR y diez a 0 RIR caen en el mismo casillero: las dos series describen el mismo máximo de diez repeticiones.

Si quieres ver el mecanismo por dentro, la conversión de RIR a porcentaje del 1RM hace exactamente ese paso a mano.

El número que sale de ahí casi nunca existe en el gimnasio: 63,4 kilos no es un peso que se pueda armar. Por eso el objetivo se redondea al incremento mínimo de ese ejercicio, que depende del equipamiento —2,5 kilos en barras y máquinas, 2 en mancuernas, 4 en kettlebells, una repetición cuando el movimiento es de peso corporal— y no a una cifra redonda cualquiera. El motor también distingue el ejercicio principal del accesorio, porque no progresan al mismo ritmo ni empiezan en el mismo RIR objetivo.

La lista completa tiene dos mitades: lo que entra en la cuenta y lo que queda afuera porque no se mide. Ahí termina el alcance del cálculo.

Aquí la implementación se cruza con la evidencia. Plotkin y colaboradores (2022) publicaron en PeerJ un experimento de ocho semanas con 43 sujetos entrenados divididos en dos grupos: uno progresaba agregando carga y el otro agregando repeticiones al mismo peso. Midieron grosor muscular al final y no encontraron diferencias significativas entre ambos.

Progresar en repeticiones cuenta como progresar. Es la tesis de la sobrecarga progresiva no es solo más peso, y la definición completa del principio está en el glosario de sobrecarga progresiva.

La consecuencia práctica es la doble progresión, y es exactamente lo que el motor hace cuando el número no da: si el peso objetivo no alcanza a cubrir un incremento entero, no fuerza el salto ni deja la semana idéntica. Suma una repetición y mantiene la carga. Es una decisión de diseño, no un efecto lateral.

El caso donde más se nota es el alumno intermedio. Alguien con un año de entrenamiento encima puede pasar meses sin justificar 2,5 kilos más en un press. En una progresión que solo entiende de kilos, ese alumno está estancado seis semanas seguidas. En una que también entiende de repeticiones, progresó seis veces.

La carga sí se mueve sola, en las semanas que el entrenador no tocó, y se detiene en cuanto las toca. Eso ocurre por tres mecanismos concretos, y los tres están del lado del entrenador.

El primero es que la rutina no llega al alumno hasta que la mandas. Una rutina generada nace como borrador del entrenador y pasa al alumno por una acción humana. Es un interruptor, además: el ajuste que lo desactiva se llama, literalmente, enviar rutinas de IA sin revisarlas, y viene apagado.

El segundo es el que más cambia el día a día. El motor solo reescribe las semanas que siguen marcadas como pendientes y escritas por él. En cuanto editas el peso de una semana, esa semana sale de su alcance y no vuelve a entrar. Tu edición desplaza el cálculo de forma permanente, no compite con él cada lunes. La automatización completa lo que dejaste sin tocar, y nada más.

El tercero es el alcance del interruptor. La progresión automática se enciende y se apaga a nivel general, y se sobrescribe alumno por alumno: el que vuelve de una lesión puede quedar fuera mientras el resto sigue. Así funciona en la práctica la adaptación de rutinas con IA.

Hay un cuarto caso, más chico y muy visible en el día a día: cuando agregas un ejercicio a una sesión, el sistema propone un peso a partir del historial del alumno en ese movimiento. Es una propuesta que confirmas o reescribes, y no se guarda nada hasta que decides.

El primero es que el RIR reportado es una estimación, y las estimaciones tienen error. Steele y colaboradores (2017) mostraron que la capacidad de predecir cuántas repeticiones faltan hasta el fallo mejora con la experiencia de entrenamiento: un principiante que reporta 2 RIR muchas veces tenía cinco repeticiones en el tanque. Todo cálculo que arranca en el RIR hereda ese error, y se reduce enseñando la escala, no mejorando el algoritmo. Ayuda saber que el margen es amplio: Refalo y colaboradores (2023) encontraron hipertrofia comparable dejando repeticiones en reserva y entrenando al fallo, así que equivocarse por poco cuesta menos de lo que la gente teme.

El segundo es la falta de historial. Para un ejercicio nuevo, o para un alumno que nunca hizo ese movimiento, no hay de dónde estimar y el campo queda en blanco. Es preferible a un número inventado, y significa que el primer valor de cada movimiento nuevo lo escribe el entrenador.

El tercero es que no hay descargas programadas de forma automática. El RIR objetivo de un ciclo ondula —arranca conservador y se acerca al fallo a medida que avanzan las semanas— y eso no es lo mismo que una semana de descarga. Coleman y colaboradores (2024) estudiaron precisamente eso: 39 participantes, nueve semanas, y una semana de descarga en la mitad no costó crecimiento muscular frente a entrenar sin parar. Es una herramienta razonable, pero decidir cuándo usarla sigue siendo del entrenador, y el criterio está en la semana de descarga.

El cuarto es el más general y contiene a los otros tres: el sistema no sabe nada de lo que no registra. Ese hueco es exactamente el que ocupa el entrenador.

Se automatiza la cuenta: estimar el máximo a partir de las series registradas, redondear al incremento que existe en la sala y escribir la semana siguiente. Se automatiza también el caso en que el peso no puede subir, sumando una repetición en lugar de forzar el salto.

No se automatiza cuándo corresponde subir. El motor solo escribe donde el entrenador no escribió, se apaga alumno por alumno, y entrega borradores en vez de decisiones.

Un sistema que hace bien la aritmética libera exactamente el tiempo que hace falta para lo otro.