Cuántas series semanales hace un músculo
El volumen semanal de un músculo son las series efectivas que recibe en la semana: series semanales = (series por sesión × sesiones por semana) + series indirectas ÷ 2. Cuatro series de pecho en dos sesiones más seis series de press que también cargan tríceps dan 8 series directas y 3 acreditadas, o sea 11 semanales para el tríceps. Las series de calentamiento no cuentan, y las que se dejan a cinco repeticiones del fallo tampoco.
La fórmula
Series semanales = (Series por sesión × Sesiones por semana) + Series indirectas ÷ 2. La división por dos de lo indirecto es una convención de conteo, no una medición: expresa que un press de banca carga el tríceps de verdad pero menos que una extensión, y evita el otro extremo, que es contarlo como cero.
Qué significa cada variable
- Series por sesión
- Series de trabajo cerca del fallo, para ese músculo, en una sesión. Las series de aproximación con la mitad del peso no entran en la cuenta.
- Sesiones por semana
- Sesiones en las que ese músculo recibe trabajo directo. Es la frecuencia del músculo, no la del alumno: alguien que entrena seis días puede tocar espalda dos.
- Series indirectas por semana
- Series de otro ejercicio que cargan este músculo como sinergista: remos para el bíceps, presses para el tríceps, sentadillas para los isquiotibiales.
Valores ya calculados
| Series por sesión | 1 sesión | 2 sesiones | 3 sesiones | 4 sesiones |
|---|---|---|---|---|
| 2 | 2 | 4 | 6 | 8 |
| 3 | 3 | 6 | 9 | 12 |
| 4 | 4 | 8 | 12 | 16 |
| 5 | 5 | 10 | 15 | 20 |
| 6 | 6 | 12 | 18 | 24 |
La tabla cuenta solo trabajo directo. La columna que más se usa en la práctica es la de dos sesiones, porque repartir el mismo volumen en dos días permite sostener la calidad de cada serie mejor que concentrarlo en una sola sesión larga. Sumarle el trabajo indirecto puede agregar entre tres y cinco series semanales a bíceps y tríceps sin que aparezcan en el plan.
Calcula con tus números
Cómo leer el resultado
El número solo significa algo comparado con el de la semana anterior del mismo alumno. Si el volumen sube y el rendimiento por serie baja, subiste por encima de lo que ese alumno recupera, y el ajuste es quitar series antes que agregar ejercicios.
Supuestos y límites
- Cuenta series, no repeticiones ni tonelaje. Dos programas con las mismas series semanales y rangos de repeticiones muy distintos no son equivalentes.
- Acreditar la mitad de lo indirecto es una convención de conteo y no una medición de tensión mecánica.
- Supone que las series son de trabajo, cerca del fallo. Una serie a cinco repeticiones del fallo suma en la planilla y casi nada en el estímulo.
- El volumen que un alumno tolera depende del sueño, el estrés y la experiencia, y cambia entre bloques del mismo alumno.
