A qué ritmo estás corriendo
El ritmo de carrera es el tiempo dividido por la distancia: ritmo = minutos ÷ kilómetros. Correr 10 km en 55 minutos da 5,5 min/km, que se lee como 5:30 por kilómetro, y equivale a 10,9 km/h. Desde una sola marca se puede proyectar cualquier otra distancia con la fórmula de Riegel, tiempo₂ = tiempo₁ × (distancia₂ ÷ distancia₁) elevado a 1,06: esos mismos 10 km en 55 minutos proyectan un medio maratón de 2 h 1 min.
La fórmula
Ritmo (min/km) = Tiempo en minutos ÷ Distancia en km · Velocidad (km/h) = Distancia ÷ (Tiempo ÷ 60) · Proyección de Riegel: Tiempo₂ = Tiempo₁ × (Distancia₂ ÷ Distancia₁)^1,06. El exponente 1,06 es el que Peter Riegel ajustó sobre resultados de carreras reales, y expresa que el ritmo se degrada un poco a medida que la distancia crece.
Qué significa cada variable
- Distancia
- La distancia real recorrida, en kilómetros. Un GPS de reloj puede desviarse un 1 o 2% en ciudad, y ese error se traslada entero al ritmo.
- Tiempo total
- Minutos de reloj corrido, de largada a llegada. Si paraste en semáforos, el ritmo que sale es el real de la salida, no el de tus tramos corriendo.
Valores ya calculados
| 10 km en | Ritmo | Velocidad | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 1h 28 | 3h 04 |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 1h 39 | 3h 27 |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 1h 50 | 3h 50 |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 2h 01 | 4h 13 |
| 60 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 2h 12 | 4h 36 |
| 70 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 2h 34 | 5h 22 |
Cada fila proyecta con Riegel desde la marca de 10 km. La lectura útil es la distancia entre columnas: bajar 5 minutos en 10 km mueve el maratón proyectado casi 25 minutos, porque el error se multiplica por la distancia. Por eso las marcas cortas se usan para calibrar el entrenamiento y no para prometer un tiempo de maratón.
Calcula con tus números
Cómo leer el resultado
El ritmo sale en minutos decimales: 5,5 min/km son 5 minutos y 30 segundos, y el segundo dato del resultado te da esos segundos ya convertidos. Las proyecciones a media y maratón suponen que entrenaste para esa distancia; sin el volumen semanal que la sostiene, el número real queda por encima.
Supuestos y límites
- El ritmo es promedio, no instantáneo. Una salida con 2 km de subida y 8 de llano se resume en un número que no describe ningún tramo.
- La proyección de Riegel se ajustó sobre corredores entrenados para la distancia de destino. Extrapolar de 5 km a maratón sin base de volumen sobreestima siempre.
- El exponente 1,06 es un promedio poblacional: los corredores con mucha base aeróbica pierden menos, y los rápidos y poco entrenados en distancia pierden más.
- Calor, viento, altura y desnivel no entran en ninguna de las dos fórmulas.
