Cuáles son tus zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca se calculan sobre la frecuencia de reserva, que es la máxima menos la de reposo. Con la fórmula de Tanaka, frecuencia máxima = 208 − 0,7 × edad: a los 35 años son 184 pulsaciones. Con 60 en reposo, la reserva es de 124, y la zona 2 va del 60 al 70% de esa reserva sumada al reposo, o sea entre 134 y 146 pulsaciones. Calcularlas sobre la máxima sola, sin descontar el reposo, deja las zonas bajas demasiado altas.
La fórmula
Frecuencia máxima (Tanaka) = 208 − 0,7 × edad · Frecuencia de reserva = Máxima − Reposo · Límite de una zona (Karvonen) = Reposo + Reserva × porcentaje. Las cinco zonas usan 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90% y 90-100% de la reserva.
Qué significa cada variable
- Edad
- Solo entra en la estimación de la máxima. Si tienes una máxima medida en un test o en una carrera, ese número le gana a cualquier fórmula por edad.
- Frecuencia en reposo
- Pulsaciones por minuto al despertar, antes de levantarte. Medida después de un café o de subir escaleras queda alta y sube todas las zonas con ella.
Valores ya calculados
| Edad | Máxima | Zona 2 | Zona 3 | Zona 4 | Zona 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 140-154 | 154-167 | 167-181 | 181-194 |
| 30 | 187 | 136-149 | 149-162 | 162-174 | 174-187 |
| 40 | 180 | 132-144 | 144-156 | 156-168 | 168-180 |
| 50 | 173 | 128-139 | 139-150 | 150-162 | 162-173 |
| 60 | 166 | 124-134 | 134-145 | 145-155 | 155-166 |
La tabla fija el reposo en 60 para que se vea el efecto de la edad sola. En la práctica el reposo es lo que separa a dos personas de la misma edad: con 48 en reposo en vez de 60, la zona 2 de un corredor de 40 años pasa de 132-144 a 127-140. Por eso una tabla impresa en la pared del gimnasio le sirve a casi nadie.
Calcula con tus números
Cómo leer el resultado
La zona 2 es la que más se usa y la más fácil de arruinar: es el ritmo al que puedes sostener una conversación completa, y la mayoría la corre por encima. Si tu reloj te marca zona 3 en cada rodaje suave, el problema suele ser la frecuencia de reposo mal medida, no el entrenamiento.
Supuestos y límites
- Tanaka estima la máxima con una desviación estándar de unas 7 pulsaciones: dos personas de la misma edad pueden diferir 15 pulsaciones y las dos ser normales.
- El método de Karvonen supone que la frecuencia de reposo está bien medida. Un error de 10 pulsaciones ahí mueve todas las zonas.
- La medicación cardíaca, sobre todo los betabloqueantes, invalida cualquier estimación por edad.
- El calor, la deshidratación y el sueño corto suben la frecuencia al mismo esfuerzo. Un día con la zona 2 más alta de lo normal describe el día, no el estado de forma.
