A faixa de repetições é menos importante do que você pensa

Se você já treina há algum tempo, provavelmente já ouviu isto: “Para ganhar músculos, faça de 8 a 12 repetições”. É uma das regras mais repetidas em qualquer academia do mundo. E durante décadas, ninguém questionou muito isso.

O problema é que as evidências científicas atuais dizem algo bem diferente.

A ideia da faixa de repetições ideal para hipertrofia vem do chamado “repetition continuum” — modelo clássico que divide as adaptações de acordo com a carga: poucas repetições com muito peso para força, repetições moderadas para hipertrofia e muitas repetições com pouco peso para resistência muscular.

Parece lógico. Mas quando os investigadores começaram a testar isto com estudos controlados, as coisas complicaram-se.

Em 2017, Brad Schoenfeld e colegas publicaram uma meta-análise comparando treino com cargas altas (mais de 60% de 1RM) versus cargas baixas (menos de 60% de 1RM). O resultado? Quando o volume foi igualado, a diferença na hipertrofia foi estatisticamente insignificante – um tamanho de efeito de apenas 0,03.

Traduzido: é praticamente a mesma coisa treinar com 6 repetições pesadas e com 25 repetições leves, desde que o esforço seja alto.

Em 2021, a mesma equipe publicou um reexame formal do continuum de repetições na revista Sports, concluindo que a hipertrofia pode ser alcançada num intervalo de 3 a mais de 30 repetições por série. A condição: que a série seja realizada próximo à falha muscular.

Um estudo realizado por Lasevicius e colegas reforçou esta ideia de outro ângulo. Eles compararam o treinamento com cargas altas e baixas, levadas à falha ou não. O que descobriram foi revelador: com cargas baixas, treinar até à falha fez uma diferença significativa na hipertrofia. Em cargas elevadas, chegar à falha não trouxe nenhum benefício extra.

O que isso significa na prática? O que realmente move a agulha não é quantas repetições você faz, mas quão perto do limite você chega em cada série. O esforço relativo – medido em conceitos como RIR (repetições de reserva) – é muito mais decisivo do que o número mágico na sua súmula.

Se o intervalo de repetições não é tão crítico quanto pensávamos, em que um treinador deveria se concentrar ao programar para hipertrofia?

É aí que ter um sistema que permite programar com essa lógica para cada cliente, ajustando variáveis em tempo real de acordo com a resposta de cada cliente, muda tudo. Porque uma coisa é saber que o alcance não importa tanto, e outra coisa muito diferente é poder aplicar isso de forma personalizada a 30 clientes ao mesmo tempo sem perder nada.

Da próxima vez que alguém lhe disser que “você tem que fazer de 8 a 12”, saiba que as evidências não sustentam isso como uma verdade absoluta. O que ele apoia é treinar com intenção, programar de forma inteligente e parar de ficar obcecado por um número.

Músculo não conta repetições. Responde ao esforço.